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Fromage et Batch Cooking: mangez sain et cuisinez plus facilement

S’offrir une session cuisine le week-end et assembler vos préparations pendant la semaine? C’est la recette miracle du Batch Cooking pour des repas simples, savoureux et équilibrés. Et avec du fromage, c’est encore mieux!

Se réconcilier avec la préparation des repas

On ne va pas se mentir: dans votre ‘to do list’ quotidienne, la préparation des repas de la semaine peut très vite devenir une corvée chronophage et même peser sur votre charge mentale.

Comment concilier le programme d’une journée menée à 100 à l’heure avec l’envie de manger équilibré? Tout simplement en prononçant la formule magique“Batch Cooking”… que l’on résumera en 3 mots: anticiper, organiser, assembler.

En clair, l’idée est de consacrer un moment du week-end pour une session de préparation de bases culinaires, saines et faciles à cuisiner. Il suffit ensuite de piocher dans ces ingrédients pour préparer le planning des menus des prochains jours.

Dites ‘Adieu’ aux pannes d’inspiration devant votre frigo et autres barquettes de plats préparés industriels. En exploitant les atouts du Batch Cooking sublimés par les saveurs et les apports nutritionnels du fromage, manger sain au quotidien redevient un plaisir accessible à tous!

Batch Cooking et fromage: c’est parti!

La première règle du Batch Cooking ? Planifier votre session de cuisine le jour ou le lendemain des courses, afin d’utiliser des produits ultra frais.

Règle numéro deux: Tenir compte du nombre de repas et de personnes pour définir les portions à cuisiner.

Et la règle 3? Adapter les ingrédients selon les saisons, et faire simple ! Car votre objectif n’est pas de décrocher une étoile gastronomique, mais de couvrir vos besoins nutritionnels avec des préparations simples et savoureuses.

Et c’est là où le fromage tire son épingle du jeu: riche en calcium, en vitamines D et en protéines, il trouve parfaitement sa place dans un menu gourmand, sain et équilibré… et donc aussi dans votre planning Batch Cooking de la semaine.

Du frais, des récipients…et au frigo!

Avant de préparer, assurez-vous d’avoir suffisamment de boites ou bocaux hermétiques. Légumes prédécoupés ou cuits, pâtes, céréales ou pommes de terre, viandes cuites au four ou saisies à la poêle… vous aurez besoin de ces récipients pour conserver vos préparations fraiches qui serviront de base à vos menus sains et équilibrés. Tout au long de la semaine, il vous suffira de choisir dans ces récipients les éléments dont vous avez besoin pour composer votre menu du jour. Ce menu se composera de deux repas: une lunch box à emporter au travail pour égayer votre pause de midi et le repas du soir.

Bocaux en verre ou étiquettes ?

L’avantage des bocaux en verre ? Ils vous permettront de repérer en un coup d’oeil vos préparations. Si vous utilisez plutôt des boîtes translucides, prévoyez des étiquettes pour indiquer le contenant.

Batch Cooking: votre liste de courses

Voici à quoi ressemble la liste de courses par rayon pour votre première session de Batch Cooking, prévue pour 2 personnes et 8 repas. 

Au rayon épicerie

  • 1 paquet de riz complet
  • 1 paquet de pâtes complètes (farfalle ou fusilli) 
  • 1 paquet de quinoa  
  • Maïzena 
  • Des olives noires dénoyautées 
  • 12 œufs 
  • 1 bocal de pois chiches 
  • 1 litre de lait demi-écrémé 
  • Farine 

Au rayon frais

  • 2 blancs de poulet 
  • Du fromage frais (Chavroux pyramide, St Morêt en barquette et en billes) 
  • Du fromage en bloc (Passendale classique, Père Joseph) 
  • Du fromage en tranches (Passendale bio, Chaumes) 
  • Beurre  

Au rayon fruits et légumes

  • 4 carottes 
  • 3 betteraves cuites (en emballage sous vide) 
  • 2 avocats mûrs 
  • 2 gros oignons 
  • 2 citrons 
  • 1 salade laitue 
  • 1 bouquet de persil 
  • 1 kg de champignons de Paris 
  • Ail  
  • 2 brocolis 
  • 8 pommes de terre à chair ferme 

Au rayon huiles et condiments

  • Huile d’olive 
  • Poivre  
  • Sel 
  • Muscade 
  • Vinaigre 

Votre session de Batch Cooking 

Pour votre toute première séance de Batch Cooking, bloquez entre 2 et 3 heures de votre temps. Mais pas de panique : les automatismes et les bons réflexes s’installeront très vite. Et vous aurez donc besoin de moins de temps les prochaines fo

Voici ce que vous devez préparer pour 8 repas (2 personnes, midi et soir). 

Etape 1 : Les cuissons   

  1. Cuire en suivant les instructions du paquet : 
    300 g de riz complet
    300 g de pâtes 
    150 g de quinoa
  2. Laisser refroidir. Placer chacun de ces ingrédients dans un des récipients hermétiques et mettre le tout au frigo.  
  3. Plonger 4 œufs dans de l’eau bouillante et les cuire pendant 10 minutes. Une fois cuits, laisser refroidir ces œufs durs avant de les placer au frigo.  
  4. Hacher finement deux gousses d’ail. Nettoyer et émincer 1 kilo de champignons de Paris. Les passer à la poêle dans un filet d’huile d’olive. Ajouter l’ail. Faire cuire les champignons jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer. Réserver. 
  5. Eplucher 8 pommes de terre puis les couper en cubes. Les faire revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Réserver.
  6. Eplucher et émincer 2 gros oignons. Les faire revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive.   
  7. Nettoyer et découper les têtes de brocoli. Les faire cuire à la vapeur quelques minutes, pour une cuisson ‘al dente’. Réserver.  
  8. Préparer une sauce béchamel rapide. Faire chauffer ½ litre de lait et y ajouter de la maïzena, mélanger jusqu’à ce que la sauce s’épaississe. Ajouter selon votre goût poivre, sel et muscade. 
  9. Poivrer et saler préalablement deux blancs de poulet puis les faire dorer à la poêle environ 5 minutes de chaque côté.    
  10. Placer chacun de ces ingrédients dans un récipient hermétique et les conserver au frigo. 

Le bon plan “Je gagne du temps”

Doubler les quantités de riz et de quinoa à cuire. Placer une moitié au frigo pour les repas de la semaine et l’autre moitié au congélateur pour une prochaine fois.

Etape 2 : vos préparations

  1. Couper les avocats en 2. Retirer le noyau et découper la chair en cubes. Presser deux citrons et verser le jus sur les cubes d’avocat.   
  2. Eplucher 4 carottes et les couper en fins bâtonnets. 
  3. Couper les betteraves cuites en deux, puis en fines rondelles.   
  4. Placer chaque préparation dans un récipient hermétique, et mettre le tout au frigo. 
  5. Laver et rincer les feuilles d’une laitue. Les conserver dans des sacs congélation, posées sur du papier essuie-tout pour absorber l’excès d’humidité.  
  6. Laver, sécher et hacher le persil, puis le conserver au frigo dans une boîte hermétique. 
  7. Préparer une  vinaigrette : mélanger 10 cuillères à soupe d’huile d’olive avec 6 cuillères à soupe de vinaigre, saler et poivrer. Pour plus de gourmandise, utiliser plutôt un vinaigre balsamique ou ajouter du miel.  

Vos repas Batch Cooking et fromage de la semaine

Ces menus sont conçus pour 2 personnes. Les proportions et quantités peuvent être modulées selon l’appétit et le niveau d’activité physique de chacun. 

Jour 1

Lunch : Salade de riz complet avec fromage et poulet

Préparer la veille les 2 lunch boxes. Chacune contient ¼ du riz complet, 1 blanc de poulet coupé en cubes, les bâtonnets d’une carotte, ½ betterave découpée en tranches, 1 cuillère à soupe de persil haché et du fromage Pavé à la Leffe coupé en cubes. Emporter de la vinaigrette dans un petit pot hermétique, à mélanger à la salade de riz juste avant de la savourer. 

Repas du soir : Pâtes gratinées aux légumes 

Mettre la moitié des pâtes dans un plat à gratin avec ¼ des champignons. Mélanger et napper de béchamel. Recouvrir le tout de fromage en tranches Passendale Bio. Mettre au four pendant environ 25 min à 200°C. Accompagner avec de la laitue assaisonnée de vinaigrette. 


Jour 2

Lunch : Salade complète de pâtes avec fromage

La veille, mélanger le reste des pâtes avec 10 olives noires, la moitié de l’avocat citronné et 2 cuillères à soupe de persil haché. Répartir dans les deux lunch boxes et ajouter dans chacune un œuf dur coupé en deux et du fromage Père Joseph découpé en cubes. Arroser de vinaigrette cette salade de pâtes juste avant de la déguster. 

Repas du soir : Poêlée de pommes de terre aux légumes et fromage

Mélanger ¾ des pommes de terre, la ½ du brocoli, la ½ de l’oignon, le ¼ des champignons et réchauffer le tout à la poêle. Ajouter en fin de cuisson du Chaumes en tranches coupés en lamelles et du persil. Saler et poivrer… C’est prêt !


Jour 3

Lunch : Bouddha bowl au riz complet et fromage frais

Mélanger le reste de riz avec la ½ des pois chiches. Compléter avec le reste de carottes et d’avocats. Répartir dans les 2 lunch boxes et ajouter dans chacune des billes de St Môret et du persil frais. Assaisonner de vinaigrette au moment de servir.    

Repas du soir : Omelette aux champignons 

Battre 5 œufs, saler et poivrer. Préchauffer une poêle avec un filet d’huile d’olive et y verser les œufs. Ajouter immédiatement ¼ des champignons et une demi pyramide de Chavroux. Faire cuire à feu doux et couvrir. Couper l’omelette en deux et y ajouter du persil haché. Servir avec de la laitue relevée de vinaigrette.  


Jour 4

Lunch : Taboulé de quinoa aux légumes et fromage

Mélanger le quinoa cuit avec les restes de pois chiches, de brocoli et de betterave. Partager la préparation entre les 2 lunch boxes et ajouter dans chacune un œuf dur coupé en deux et du Passendale classique coupé en cubes. Ajouter de la vinaigrette au moment de déguster.  

Repas du soir : Quiche sur sa pâte au fromage frais et aux pommes de terre

Délayer 100g de fromage frais St Môret dans 40 cl de lait. Ajouter 100g de farine tamisée et 3 œufs. Etaler cette pâte dans un moule à tarte beurré et fariné. Déposer le reste de pommes de terre et de champignons cuits. Ajouter également le reste de persil haché. Mettre au four préchauffé à 180°C pendant 30 minutes et servir avec de la laitue.

Le bon plan “Je gagne du temps’”

 Préparez cette quiche lors de votre session Batch Cooking, puis mettez-la au congélateur. Il suffira de la passer une dizaine de minutes au four pour la réchauffer. 

Et après le jour 4 ?

Les ingrédients frais ne se conservant pas indéfiniment, l’exercice du Batch Cooking ne peut donc pas aller au-delà de 4 jours. Cependant la bonne nouvelle, c’est que vous êtes presque arrivé.e au bout de votre semaine. Comme le week-end pointe le bout de son nez, le rythme baisse un peu et vous avez le temps pour préparer des repas, aller au restaurant… et lancer une nouvelle session de Batch Cooking.  

Vous n’avez pas le temps de souffler ? Prévoyez pendant vos sessions de Batch Cooking des ingrédients ou préparations à congeler. Ou profitez-en pour déguster du fromage frais tartiné sur du pain complet agrémenté de légumes grillés !   

Bon à savoir

Voici les durées de conservation moyenne (à 4°C) de vos préparations 

  • Riz : 2 à 3 jours 
  • Pâtes, quinoa : 3 à 4 jours 
  • Légumes cuits : 3 à 4 jours 
  • Crudités, salade fraîche : 3 à 4 jours 
  • Viande cuite à point : 3 jours 
  • Œuf dur (non épluché) : 5 jours 

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