Des protéines de qualité
Saviez-vous que certains fromages peuvent contenir jusqu’à 10 grammes de protéines pour une portion de 30 grammes? Les besoins en protéines liés à l’activité physique varient en fonction de l’intensité de la pratique, du type de sport et du poids du sportif. Une quantité suffisante de protéines permet au sportif de fournir des efforts, mais également de préserver sa masse musculaire, et de favoriser la reconstruction musculaire après l’effort.
L’alimentation du sportif doit accorder une place de choix aux aliments qui apportent des protéines dites « de haute valeur biologique », c’est-à-dire qui contiennent tous les acides aminés essentiels pour permettre l’entretien de la masse musculaire. Si la viande, la volaille et le poisson sont de bonnes sources alimentaires de protéines de haute valeur biologique, on en trouve également dans les produits laitiers, dont le fromage. On peut aussi combiner différentes sources de protéines végétales pour s’assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels.
Tout le défi consiste à s’assurer d’un apport en protéines suffisant sans manger trop de viandes ni de charcuteries, qui sont à limiter à 500 grammes par semaine car leur consommation excessive est liée à l’apparition de certains cancers. Pour les sportifs, le fromage est ainsi un complément intéressant à la viande.
Enfin, alors que certains sportifs se supplémentent en caséine, ils ignorent souvent que celle-ci est également présente sous forme naturelle dans les fromages et dans le fromage blanc !
Les atouts du calcium
Le calcium est un précieux allié qui doit être présent dans l’alimentation du sportif. Il contribue à la transmission nerveuse et à la contraction musculaire. Les apports en calcium font partie des bienfaits du fromage. Une portion de fromage à pâte dure, comme le Passendale, suffit à combler 25 % des besoins journaliers d’une personne adulte.
Vitamines et minéraux
Certains fromages sont également riches en vitamines, notamment celles du groupe B. Ils apportent également des minéraux comme le zinc et le sélénium qui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire, servent à protéger l’organisme contre le stress oxydatif et participent à la réduction de la fatigue.
Un aliment digeste
Certains sportifs craignent les soucis digestifs pendant l’épreuve. Contrairement à certaines idées reçues, la plupart des fromages ne contiennent pas ou très peu de lactose, à l’exception du fromage frais. Ainsi, ils ne provoquent pas d’inconfort digestif lié au lactose.
Quand consommer du fromage ?
Le fromage a sa place à différents moments de la journée du sportif :
Au petit-déjeuner et au repas de midi, le fromage remplace avantageusement les garnitures sucrées et les charcuteries sur le pain. Comme expliqué plus haut, les charcuteries sont à consommer avec parcimonie. Le sucre peut être présent mais également en quantités limitées. Dans le cas des sportifs, il faudra parfois diminuer le sucre aux repas, car ce dernier est déjà présent à d’autres moments de consommation, comme par exemple dans les boissons de réhydratation, consommées pendant l’entraînement, et dans une collation glucidique qui peut être conseillée juste après la pratique sportive.
Au repas du soir, le fromage peut s’intégrer dans différentes recettes et booster l’apport en protéines d’un repas sans augmenter les quantités de viande servies. Pour les sportifs végétariens, le fromage viendra complémenter les protéines d’origine végétale.
Juste avant un entraînement ou une compétition (course à pied, natation, vélo, football…), le fromage n’a pas trop sa place. Il faut privilégier à ce moment-là des aliments plutôt glucidiques et à faible teneur en lipides. En fonction du type de sport et de la durée de l’entraînement, il peut s’agir d’une banane bien mûre, de biscuits secs peu gras ou d’un plat de pâtes aux légumes ou à la sauce tomate, mais sans fromage. Sans oublier une boisson : il est essentiel de commencer un entraînement en étant bien hydraté.
Après un entraînement, l’idéal est de combiner des glucides avec des protéines. Les protéines vont participer à la reconstruction musculaire, et les glucides vont quant à eux optimaliser l’utilisation des protéines. Un snack sucré à base de fromage blanc maigre ou mi-gras fera parfaitement l’affaire ! Il faut évidemment bien se réhydrater à ce moment-là également.